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ビオフェル民通信

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BIOFERMINKINGDOM

排便力がアップする筋トレ 腸内デトックスで代謝の良い身体に!
腸のぜん動運動を促す“腸トレーニング”

自宅にいることが多い昨今。運動不足から「巣ごもり便秘」になってしまうこともあります。そこで、腸のぜん動運動を促す運動と、便を押し出すために必要な肛門括約筋(こうもんかつやくきん)を鍛える運動を順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に教えてもらいました。

便秘を改善して代謝の良い身体に!

便秘がちの人が、腸のぜん動運動を促して腸内環境を整えれば、代謝が良くなる……そんなステキな話をしてくれたのは、日本で最初に便秘外来を開設した小林弘幸先生。小林先生によると、「腸に便が溜まると異常発酵して毒素が出ます。それは血液にのって全身を巡り、体全体の代謝を悪くするのです。そのため、便秘を改善して腸内をデトックスすることが大切です。」とのこと。

「便秘には主に3つのタイプがあり、それらの混合型も存在します」と、小林先生。

ストレス型:ストレスによって自律神経のバランスが乱れて便秘に。腸のぜん動運動は主に副交感神経が優位なとき(リラックスしているとき)に活発になります。
腸のぜん動不全型:腸のぜん動運動の動きが低下した状態。溜まった便が異常発酵し、腸内環境が悪化して便秘に。
直腸・肛門型:便が直腸まで来ているのに、便意の我慢が続いたりして、便が溜まったということを脳に送るサインが鈍くなって便が出にくくなる。
複合型:上の3つのタイプが合わさったタイプ。

これらの改善法をご紹介しましょう。

腸のぜん動運動を促すための腸トレ

ストレス型か腸のぜん動不全型、あるいはその複合型なら、腸のぜん動運動を促すための腸トレがおすすめです。
また、ストレス型は、ゆったりと入浴して副交感神経を優位にしたり、食物繊維や発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。ぜん動不全型の場合は、ゆったりと入浴する以外に、大腸マッサージなどを行うといいでしょう。

【腸トレ1】寝ながらツイスト 体をひねることで、効率よく腸を刺激して、ぜん動運動を促すことができます。

仰向けに寝たら、片ひざを曲げて逆側へひねります。曲げた脚と逆の方向に顔を向けると、深くツイストできます。寝る前や排便したい時などに、これを両脚とも行いましょう。

【腸トレ2】クッションを使った腹筋 女性は男性よりも腹筋が弱いことが多く、便秘になりやすいと言われています。また、年々筋肉が弱まると腹圧がかけられずぜん動運動が起こりにくくなります。
クッションを腰の下に敷き、手は体の前でクロスさせ、脚は軽く開いてひざを曲げます。呼吸を止めないように意識しながら、おへそを見るように上体を持ち上げましょう。毎日20回を目標に行ってください。

【腸トレ2】クッションを使った腹筋 女性は男性よりも腹筋が弱いことが多く、便秘になりやすいと言われています。また、年々筋肉が弱まると腹圧がかけられずぜん動運動が起こりにくくなります。
クッションを腰の下に敷き、手は体の前でクロスさせ、脚は軽く開いてひざを曲げます。呼吸を止めないように意識しながら、おへそを見るように上体を持ち上げましょう。毎日20回を目標に行ってください。

【腸トレ3 】仰向け自転車こぎ 逆立ちでも腸が動きますが、さらに自転車こぎの動きで腸に刺激が加わります。寝る前に行うと交感神経が優位になってしまうので、寝る前は避けましょう。
仰向けに寝たら、手でしっかりと腰を押さえて腰から上げます。バランスをとったらその姿勢で30秒ほど行いましょう。

肛門括約筋を鍛えるための
腸トレ

肛門の周囲には、内肛門括約筋と外肛門括約筋があります。それらを鍛えることでスムーズに排便ができるように。また、排便のサインを送るセンサー機能を向上させます。

【腸トレ4】 しこの姿勢 肛門括約筋をはじめ、腹筋など、下半身全体を鍛えることができます。
真横に両脚を開き、腰を落とします。なるべく深く、しっかりと腰を落とすことで、普段あまり動かすことのない股関節周辺の筋肉伸ばすことができます。
ふらつきやすい人は、椅子の背もたれなどを利用すると楽です。ひねりを入れると、さらに刺激がプラスされます。

腸トレを行い、適度な筋肉量を保つと同時に、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌も摂って、便秘に悩まないスッキリした腸内環境を目指しましょう。

監修:小林弘幸先生
順天堂大学医学部教授。自律神経研究&腸内環境の第一人者としてスポーツ選手、文化人へのコンディショニング指導にも関わる。また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」でもあり、腸内環境を整える食材の紹介や、腸内環境を整えるストレッチの考案など、様々な形で健康な心と体の作り方を提案している。

文責:宇野美貴子/株式会社からだにいいこと