03
腸内フローラをもっと知ろう
腸内フローラを
整える方法!腸活!

毎日の食生活で
『腸内フローラ』を整える

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。
でも、その悪玉菌を増やす食品を摂らない・・・というのは難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。

腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」というのも、整った『腸内フローラ』の重要なポイントの1つ。
いろいろな食品を楽しんで食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。
また、『腸内フローラ』を整える(=腸活)ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。
そして、食生活の面でもバランスのいい食事を摂り、適度に運動することで、肥満防止にも気をつけておきましょう。

善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるもの
を一緒に摂る

理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。
また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。
善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。皆さんの「腸活」がよりよいものになりそうですね。

発酵食品

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。

<例>
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。

<例>
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ

整腸剤

さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、効果的に『腸内フローラ』を整えます。『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。

「腸内フローラを整える整腸剤とは」

食物繊維とオリゴ糖

善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

<例> 水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
豆類(納豆)
いも類(さといも、こんにゃく)
海藻・きのこ類
果物

<例> オリゴ糖を多く含む食品
野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
果物(バナナ)
豆類(大豆)

無理せず、腸活を続けるポイント

3食ともにバランスよく…が理想ではありますが、あまり厳しく義務化してしまうとそれがストレスになり、『腸内フローラ』に悪影響を与えてしまうことも。
さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が含まれている整腸剤が、無理なく『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。

自律神経の乱れを整える

自立神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。

ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。
副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。

解消01
睡眠不足の解消

眠っている間は、副交感神経が優勢になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちに。
交感神経の影響が強くなると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうことも。睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識しておいたり、お気に入りの寝具などで心地よく眠れる状態をつくっておくことも効果的です。

解消02
疲れ・ストレスの解消

自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。
スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠などにもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり。全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。

腸内フローラをもっと知ろうTOPへ